Λιναρόσπορος Κοπανισμένος 200γρ.

Λιναρόσπορος: Το φυτό του λιναριού (Linum usitatissimum), που χρονολογείται από την αρχαιότητα, δεν προσφέρει μόνο τις λινές ίνες για τα ρούχα αλλά και πολλά οφέλη για την υγεία μας.

Οι σπόροι του –πλούσιοι σε άλφα λινολενικό οξύ (ALA, ένα είδος ω3 που μοιάζει με εκείνο των ψαριών), λιγνάνες (φυτοοιστρογόνα) και φυτικές ίνες (συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών πολυσακχαριτών)- έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και άλλες δυνητικά ευεργετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Μια συστηματική αναθεώρηση μελετών, που δημοσιεύτηκε στο Clinical Nutrition, υποδεικνύει πως αυτά τα μικρά καφέ ή χρυσαφιά σποράκια μπορεί να έχουν μία πολύ πιο συγκεκριμένη δράση: να «ρίχνουν» την αρτηριακή πίεση.

Για τις ανάγκες της έρευνας έγινε αναθεώρηση σε 15 κλινικές δοκιμές που συμπεριλάμβαναν πάνω από 1.300 ανθρώπους και χρησιμοποίησαν διάφορα προϊόντα του λιναρόσπορου (τους ίδιους τους σπόρους, εκχύλισμα ελαίου των σπόρων ή λιγνάνες).

Συνολικά, ο λιναρόσπορος μείωσε τη συστολική πίεση (τη «μεγάλη» πίεση) κατά σχεδόν 3 μονάδες και τη διαστολική (τη «μικρή») κατά πάνω από 2 μονάδες, κατά μέσο όρο, με τη μεγαλύτερη επίδραση να φαίνεται σε δοκιμές που είχαν διάρκεια 12 εβδομάδες ή και περισσότερο, με τους σπόρους να δίνουν καλύτερο αποτέλεσμα από το εκχύλισμα ελαίου ή τις λιγνάνες.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα οφέλη προς τις τιμές της αρτηριακής πίεσης μπορεί να οφείλονται στη συνεργατική δράση των συστατικών του λιναρόσπορου.

Ας λάβουμε βέβαια υπόψη πως η διαφορά στην πίεση ήταν μικρή και η ποσότητα του λιναρόσπορου που χρησιμοποιήθηκε στις μελέτες ήταν μεγάλη (30-60 γρ. καθημερινά).

Και πάλι όμως, μπορεί μακροπρόθεσμα και μικρότερη ποσότητα λιναρόσπορού να έχει μια θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα λένε οι ερευνητές – και ακόμη μεγαλύτερη εάν συνδυάζεται ο λιναρόσπορος με άλλες τροφές που μειώνουν αποδεδειγμένα την πίεση (όπως γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο, παντζάρια, φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, μύρτιλλα, ακόμη και μαύρη σοκολάτα) και με καλές συνήθειες που φέρνουν το ίδιο αποτέλεσμα όπως π.χ. η περισσότερη άσκηση και η μείωση του αλατιού στη διατροφή.

Μία κουταλιά της σούπας τριμμένο λιναρόσπορο έχει περίπου 40 θερμίδες, 3 γρ. λιπαρά (από τα οποία πάνω από τα μισά είναι ALA), σχεδόν 2 γρ. πρωτεΐνη και πάνω από 2 γρ. φυτικές ίνες.

Είναι καλύτερο να καταναλώνεις το λιναρόσπορο τριμμένο καθώς όταν είναι ολόκληρος περνά από το πεπτικό σύστημα και στο μεγαλύτερο μέρος του αποβάλλεται.

Μπορείς να αγοράσεις έτοιμο τριμμένο λιναρόσπορο ή, ακόμη καλύτερα, ολόκληρο και να τον τρίβεις μόνη σου πριν τον χρησιμοποιήσεις καθώς αυτό θα καθυστερήσει το «τάγκισμα» - τα έλαια του λιναρόσπορου είναι ακόρεστα οπότε είναι πιο επιρρεπή στην οξείδωση.

Φύλαξε τους σπόρους, τριμμένους ή ολόκληρους, σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη εάν θέλεις να διατηρηθούν φρέσκοι.

Ο λιναρόσπορος έχει γεμάτη γεύση που μοιάζει με εκείνη των ξηρών καρπών, παρότι κάποιο άνθρωποι θεωρούν ότι έχει μια δυσάρεστη «ψαρίλα».

Μπορεί να προστεθεί στο γιαούρτι, στα δημητριακά και στα smoothies, να τον πασπαλίσεις πάνω από σαλάτες και μαγειρεμένα λαχανικά και να τον χρησιμοποιήσεις στη ζαχαροπλαστική.

Τριμμένος, μπορεί να αντικαταστήσει το λάδι ή να μειώσει την ποσότητά του στις συνταγές (αντικατάστησέ το με αναλογία 3:1, συστήνει το Flaxseed Council του Καναδά).

Οι καφέ και οι χρυσοί λιναρόσποροι έχουν μια μικρή διαφορά στη διατροφική τους σύσταση, γενικά όμως είναι ισάξιοι, οπότε διάλεξε όποιον προτιμάς ή όποιον βρίσκεις πιο εύκολα.

Πρόσθεσέ τον στη διατροφή σου αν σου αρέσει, απόφυγε όμως τα συμπληρώματα καθώς τα περισσότερα οφέλη για την υγεία φαίνεται πως προέρχονται από το συνδυασμό των συστατικών του σπόρου (και όχι από μεμονωμένα εκχυλίσματα).

Συμπέρασμα: Όπως και οι άλλοι σπόροι, ο λιναρόσπορος είναι μια υγιεινή τροφή.